孫ろくぅの日常から学ぶ、“元気のベース”の作り方
朝はテンションMAX！…と言いたいけど、実はそんな日ばかりじゃない。
気合いは大事だけど、毎日の“進む力”をテンションだけに任せると折れる。
だから僕は、元気でいるための ベース（基盤） を先に作ることにしたんだ。
今日はその等身大のやり方を、失敗談ごとぜんぶ話すぞ！
オラな、勢いだけだとガス欠すんだよ！
でも“ちょい前進”の仕組みを作ったら、毎日ちゃんと進めたんだ！
一緒にやってみっか！
・ 3分ウォームアップ で“発進”を確定
・ EXPポイント＋連続ボーナス で継続を見える化
・ 三呼吸リセット で詰みから素早く復帰
孫ろくぅの日常と“3分ウォームアップ”（キーワード：日常 ルーティン 起動）
やる気の波は天気みたいに変わる。そこで大事なのが、 毎朝3分だけのウォームアップ 。
内容は固定しなくてOK。身体 or 脳のどちらかが動けばいい。
3分メニューの例（身体/脳どっちか）
- 身体：首回し×3、肩甲骨ぐるぐる、軽いスクワット×10
- 脳：メモアプリで“今日やる1つ”を書く、タイマー3分で机の上だけリセット
ポイントは、 成果を狙わない こと。“発進”できたら成功。
3分やったら自然と5分、10分に伸びる日もあるし、伸びなくても勝ち！
3分ってバカにできねぇぞ。いちど動き出すと、エンジン温まってくるからな！
比較表：いきなり本番 vs ウォームアップ方式（キーワード：起動エネルギー）
| 方式 | 始動の重さ | パフォーマンスの安定 | メンタル負荷 | 向いてる日 |
|---|---|---|---|---|
| いきなり本番 | 高い | ばらつく | 自責が増えがち | 超やる気の日 |
| ウォームアップ方式 | 低い | 安定しやすい | 自己効力感が積み上がる | ふつう〜重い日 |
スポーツと同じで、エンジンを温めてから本線に入る。
これがオラの “エネルギーベース設計” だ！
続ける仕掛け：“EXPポイント”で見えるご褒美（キーワード：ゲーミフィケーション 継続）
人間は“進んだ実感”が弱いと続かない。だから EXPポイント で経験値を貯める仕組みにした。
方法は簡単。3分ウォームアップをやったら1pt、5分越えたら+1pt のボーナス。
さらに 7/14/28日 の連続達成で 連続ボーナス （+3/+5/+8pt）！
失敗談：ポイント設計で復帰が速くなった件
昔は“毎日10個タスク”で3日で崩壊。
EXP方式にしたら、 休んでも次の日に1ptから積める から復帰が速い。
“ゼロに戻る感覚”が消えると、継続ってめっちゃ楽になるんだ。
・カレンダーに◎/△/×
・シールを1枚（視覚の喜びを残す）
・作業ログを1行（“やった証拠”を残す）
詰んだ日の“三呼吸リセット”（キーワード：リカバリ 自律神経）
人は止まった状態から動くのが一番重い。だから、 三呼吸リセット で“停止の摩擦”を最小にしよう。
三呼吸リセット（呼吸→体起こし→クリック）
- 呼吸：ボックス呼吸（4-4-4-4）を3サイクル
- 体起こし：肩回し×3→胸ひらき×3→水を1杯
- クリック：最初に開くタブ/アプリを1つだけ“開く”
昨日の自分を裁判せず、今日の自分のエンジンを温め直す。
それで十分、前に進める！
ブレーキ踏んだら“三呼吸”だ！
エンジン温め直して、最初のクリックだけ決めりゃ走り出せる！
孫ろくぅ流・日常を軽くするミニ習慣（キーワード：生活 仕組み）
- 朝3分ウォームアップ（身体or脳どっちか一方）
- 通知オフの時間帯を30分だけ作る
- 水をコップ1杯（脳の起動に効く）
- 1行ジャーナル（悩み・感謝・次の1つ）
- 夜に“明日の最初のクリック”だけ決めて寝る
ケース別3分メニュー（キーワード：通勤 自宅 職場）
場面ごとに“発進の3分”を持っておくと、どこでもスムーズに動き出せる。
固定の型があると迷いが減って、継続率がグッと上がるぞ！
職場での3分（デスク着席〜スタート）
- 机の表面をウェットティッシュで拭く（30秒）
- 今日やる“最初の1つ”をメモに1行（60秒）
- 必要なアプリを起動してウィンドウを並べる（90秒）
ポイント: 成果ではなく、舞台づくり 。
環境を先に整えれば、続きは勝手に進む！
自宅での3分（朝のリビング）
- 水を1杯飲む（30秒）
- タイマー3分をセット（10秒）
- ストレッチ：首・肩・胸を順に3回ずつ（140秒）
ポイント: 身体を先に温める。
脳だけで頑張ろうとせず、 身体→脳の順 で起動するのが楽！
移動中の3分（電車や徒歩）
- イヤホンで“開始の合図”BGMをかける（10秒）
- 今日やる1つをスマホに音声入力（60秒）
- 参考リンク/資料を1つだけ開く（110秒）
ポイント: 見るだけ準備 でもOK。
到着後の“最初のクリック”が決まっていると、着地がめちゃくちゃスムーズ！
置き場が変わっても“3分の型”があれば大丈夫！
オラはBGMがスイッチだな。曲が流れたら身体が勝手に動くんだ！
週次ふり返りテンプレ（キーワード：PDCA 進捗）
“やって終わり”にしないために、週末に3分×3セットで軽くふり返る。
重い内省は不要。 事実→発見→次の1つ の流れだけでOK！
ステップ1：事実（Fact）
- できたこと：◎/△/× をざっとカウント
- 詰まった場面：場所・時間・きっかけをメモ
ステップ2：発見（Find）
- どの“型”が効いた？（職場/自宅/移動）
- 逆に、どの時間帯は重かった？
ステップ3：次の1つ（Focus）
- 来週の“最初の3分メニュー”を1つだけ決める
- ご褒美の見せ方を微調整（◎/△/×の記録方法 など）
・悪い例：反省ばかりで“次の一歩”が決まらない
・良い例：事実を短く→気づき1つ→来週の最初の3分を確定
→ 大事なのは 再現できる動き を残すこと！
つまずき別・即時修正リスト（キーワード：対処法 小技）
- 朝から重い：BGM+首回し→机を拭く→“開くだけ”で終了OK
- 予定が崩れた：昼に3分ウォームアップだけ差し込む→ 1pt を積んで終了
- 集中が切れる：25分集中→5分休憩のポモドーロ1回だけやる
- SNSに逃げる：アプリをDockから外す→ブラウザの新規タブを空白に
- 目が疲れる：遠くを見る30秒→肩を回す30秒→水を飲む
つまずいたら“リセットの儀式”だ！
小さく戻って、また小さく進めばいい。完璧はいらねぇ！
チームの“3分儀式”で場を整える（キーワード：朝会 ウォームアップ）
朝会の前に全員で同じ“発進の儀式”を3分だけやると、会議の密度が上がる。
やり方はシンプルでいい。
手順（全員で同時に）
- 合図：同じBGMを流して開始（30秒）
- 舞台づくり：必要アプリ/タブを並べる（90秒）
- 宣言：今日の“最初のクリック”を1人1行でチャットに投稿（60秒）
チームのエンジンも、まず温める！
“最初のクリック”を全員で宣言すると、走り出しが一気に軽くなるぞ！
よくある質問（FAQ）
Q. 気合いが出ない日、どうしてる？
A. 3分ウォームアップ だけは“やる”と決めてる。3分で終わってもOK、やれたら勝ち！
Q. 仕事が詰まってる時は？
A. タイマーで30分だけ“集中箱”を作る。通知を切って、終わったら必ず休む。休みも仕事の一部！
Q. 続かなくて落ち込む…
A. 落ち込むのは普通！ だから EXPポイント＋連続ボーナス で“再開のしやすさ”を設計する。
Q. 3分の内容は固定すべき？
A. 固定は不要。場面（職場/自宅/移動）ごとに“型”を1つずつ持っておけば十分。マンネリを感じたら“順番だけ”変えてみよう。
Q. チーム作業でも使える？
A. 使える。朝会前に“机→メモ→起動”を全員で3分実施してから始めると、場が整って会議の密度が上がるぞ！
まとめ（今日の一歩を前へ）
- 気合いに頼らず、 3分で発進
- 続けた実感は 見えるご褒美 で作る
- 詰んだら 再開手順 に戻る
で、毎日はちゃんと前に進む！
よし！今日は3分だけウォームアップいくぞ！
明日の“元気”は、今日の3分から作られっぞ！
出典（参考リンク）
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